史上最全健身房器械运用指南：动作演示之固定器械篇！

  （2）防怼声明：因为健身房中的器械层出不穷，花样百出，如有遗失，欢迎在谈论区中谈论弥补！

  （3）本文分为：胸部器械、背部器械、肩部器械、腿部器械、手臂器械、腰腹器械、归纳器械七大版块。

  ①两腿分隔坐在凳子上，双手格格不入器械握柄，要坚持自己的肩部下沉姿态，一同要缩紧腹部。

  ①身体坐在蝴蝶操练器的固定椅上，坚持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地上坚持笔直，上臂与地上平行

  ②两臂一同用力向中心夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一同坚持2秒钟，然后吸气渐渐的复原（不要忽然发力过猛）。

  动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂坚持微弯状况，留意双臂别翻开过度（翻开到背平面就可以了），防止伤到肩关节，分量不要太重，内收时中止3秒，充沛揉捏胸大肌。

  1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，预备向后拉。

  2.向后拉时，逐步收紧后束三角肌。后拉到止境时，再渐渐康复放回起到始点，放回时切勿将负重块敏捷放下以换来时刻歇息，肌肉渐渐有操控的放下能确保三角肌得到继续性的拉力。

  ①吸气，背阔肌缩短，从头上方方位笔直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟高峰缩短

  ①双手反握下拉把手，确保手掌间隔小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后歪斜约30度，下背曲折，挺胸。这是动作的开端方位。向后下方拉动膀子和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。

  ②在移动时上躯应坚持固定只要手臂运动。前臂只需抓握杠杆，无别的的动作。在收紧姿态下中止1秒，缓慢地让把手回到开端方位，手臂伸直，背阔肌彻底扩展。

  ②向前歪斜，背部和V型把手呈天然平行方位。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的杰出扩展。这是动作的开端方位。

  ③身躯坚持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此刻应感到背部肌肉缩短非常严密。坚持这样的缩短姿态一秒钟，缓慢地复原为开端方位。

  ①两脚分隔站立在“T”形划船机上，两腿天然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正格格不入“T”形杠凭据。

  ①正坐，胸口紧靠前面挡板，以背部肌群的缩短力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄触摸到你的身体中部。坚持高峰缩短1-2秒，并尽力向一同揉捏你的肩胛骨以取得最大化的影响。

  ②以背阔肌的力气操控复原，动作全程都要坚持张力、尽量扩展背部肌肉不要放松，运动进程中留意操控拉伸的速度，过快或过慢都会影响操练作用。

  ②身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，试着让胸部的顶端靠近横杠。在动作的顶部方位坚持一段时刻，然后再让身体回到动作的初始方位。

  ①坐在操练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体坚持胸、收腹、沉肩、下颚轻轻内收的姿态。

  ②肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要彻底伸直），充沛感觉三角肌的缩短。

  ②将上臂向外侧平举，远离人体中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停顷刻，回到初始方位。

  ①坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

  ②股四头肌缩短用力伸小腿举起分量,在最高点时充沛缩短股四头肌，稍停。然后渐渐下放分量，至最低点前接着做下次动作。

  ②小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停顷刻，然后操控性缓慢向上复原。

  ②坚持身体在凳面上的水平状况，尽可能大起伏的弯起你的腿，直到股二头肌彻底缩短。放松将分量渐渐放下，回到动作的初始方位。

  ①调整适宜分量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手捉住凭据，坚持动作进程中身体直立平衡。

  ②缩短股二头肌，用力尽可能最大极限的向上弯举尽。中止，缓慢有操控的下放。

  ①在腿外展操练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的方位，使之紧靠大腿外侧。

  3.然后双腿在分量的拉动下天然收紧，双腿收紧后不要中止，当即开端外展双腿，进行下次动作。

  ①双腿用力向内夹紧，直到彼此触摸。为防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这一个动作，发力应该相对弛缓一些，完结一次动作大约用时2～3秒钟。

  ②双腿夹紧后，坚持2秒钟，然后双腿在分量的拉动下天然外展。此进程要在慢速和充沛的操控下进行，不然内收肌遭到过度抻拉而受伤的危险就会明显添加。双腿外展翻开后不要中止，当即开端并拢双腿，进行下次动作。

  ②用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部抵达彻底伸直的状况，这会让腿部继续的严重。然后曲折你的膝盖，一向放低你的身体。腿部曲折的视点应该比你做深蹲时能曲折的最小视点还小。

  ①双脚放到踏板上，坚持比髋关节稍宽一点的间隔，身体坚持正派，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上

  ②然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要一同用力，一同呼气，将分量蹬起，到极点时膝盖稍弯不要彻底伸直，中止一秒钟，然后深吸气，一同膝盖曲折，复原到开端时的姿态。

  ①双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

  ②接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢复原，重复操练。

  ①正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

  ②随即吸气，以小腿三头肌的缩短力气，使脚跟踮起到最高方位，小腿肌肉群彻底收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，渐渐放下脚跟复原。

  ①坐在牧师凳弯举器械上并挑选分量。把你的手臂后侧放在牧师凳靠板上，运用反握格格不入把手。

  ①坐在臂屈伸机器上，挑选分量，握紧手柄。肘部内收，将更多的压力置于肱三头肌上。

  ②经过侧腰地来使身体左右滚动，滚动起伏约为45度，动作在最末端需求制动。天然呼吸，不要憋气。

  ①俯卧在罗马椅上，身体笔挺，脚跟固定于挡板上，髋部坐落支撑垫上，双臂穿插放在胸前；

  ①两脚开立与肩同宽，两臂侧上举，肘关节略微曲折，两手心向下别离格格不入拉力器的各一端凭据。

  ②由上向下拉引至手把处于小腹前位，一同使胸大肌处于“高峰缩短”位，稍中止，然后渐渐复原至开端位。

  ①用其间一只手把拉力器的把手格格不入。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体笔挺，手肘略微曲折。

  ②手臂向前举高，直到拳头抵达眼睛的高度，然后渐渐回到开端方位。一组重复满足次数后换另一侧手。

  ①握起把手，钢缆从死后拉起，另一手可扶实器械以坚持平衡。渐渐拉起直至手臂与地上平衡，手肘与手掌应处同一高度。整一个完好的进程手心都坚持向下

  ②在高点时，稍停一秒，渐渐放回开端点，重复完结规则次数；然后换另一手重复以上动作。

  ①俯身身体挨近水平方位，两脚分隔站立同肩宽，两手掌心相对格格不入拉力器凭据，上体向前屈体至与地上平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

  ②两手持柄向两边举起，直至上臂与背部平行，最好超越这一方位，稍停，然后放下凭据复原。重复做。

  ①面临臂力操练机两脚分隔站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两头凭据（直杆、v形、绳子套等不同方式，如下图：），两手距离小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

  ②吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢复原，感触肱三头肌相同在用力；重复操练。

  ①挑选好合适分量，挑选绳子式的把手，反手格格不入凭据手，两脚站立约与肩同宽，挺胸收腹紧腰。

  ②吸气，运用手臂肌肉，屈肘渐渐将凭据向上拉，直到挨近肩部。弯举进程中身体要坚持平直，肘部不要前后摇摆。

  ①双脚分隔站立，彼此平行，并坚持其距离与肩同宽。双手紧握杠铃，且距离尽量张大，一同掌心向前。腿部伸直，使杠铃向上移动脱离防护架。

  ②双腿向前跨步，直到身体轻轻向后歪斜。双脚分隔站立，其距离坚持与肩同宽，双脚的趾尖指向前方。曲折双腿膝关节，角小于90度停止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始方位。

  ①在史密斯机上调整好长凳的视点和方位，躺在平整的长椅上，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后，将其举在你的正上方。

  ②将杠铃缓慢下降，直到你会感觉到它快触碰到你的胸膛。稍作逗留，将杠铃推举回初始方位，抵达最高方位时暂停顷刻，然后再慢慢下降。